冬季跑马"必懂"的11项常识:关键在于成功配速

                                                                                                                来源:安全管理网 
                                                                                                              评论: 更新日期:2019年02月10日

                                                                                                              每年在全世界范围内会有很多场马拉松赛事,

                                                                                                              同样都是42.195公里,

                                                                                                              但每一条赛道?#21152;?#33258;己不同的魅力。

                                                                                                              对于马拉松爱好者而言,根据自己的爱?#29028;褪导是?#20917;去做出选择,这个过程也是一件非常有趣的事。

                                                                                                              ?

                                                                                                              1: 进行长距离的练习可以确保你跑到终点线

                                                                                                              长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉?#20260;?#38656;要的环?#22330;?#20294;你不需要第一周就跑个20、30公里,而是循序渐进的来增加里程数。

                                                                                                              在训练计划的第一周,初学者的总里程数应该在10公里左右,然后每周增加2公里,一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松?#28909;?#30340;三周之前。

                                                                                                              中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右,然后每周增加2公里,一直到训练计划的第11周,当周的里程为30公里。

                                                                                                              将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子,对一般人来说通常是周末或周日。

                                                                                                              2:休息日可?#21592;?#25345;你的健康

                                                                                                              马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松?#28909;?#20320;必须不断的对你的身体施加压力,使你的身体适应于更长的里程数,但最重要的是:不要过度训练!

                                                                                                              从某个角度来看,运动训练的目的就是破?#30340;?#30340;身体组织,身体会重建组织使其比以?#26696;?#24378;化。当你没有给身体足够的时间重建组织?#20445;?#38382;题就产生了。

                                                                                                              肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原,未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等,阻碍你接下来的练习计画。

                                                                                                              建议刚开始练习马拉松的人,每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息,不做任何运动。

                                                                                                              有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习,但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。

                                                                                                              3:综合训练让你同时运动和休息

                                                                                                              利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间,调剂一下自己的身心。单车和游泳是?#24049;?#30340;综合训练活动,你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。

                                                                                                              4:马拉松的关键在于成功的配速

                                                                                                              如果有正确的配速,任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快,你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话,你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松,你一定要体会到配速的感觉,并努力的控制自己的配速。

                                                                                                              有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间?#26494;?.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍,再把时间总和?#26494;?10%。

                                                                                                              5:速度训练帮助你攀上巅峰

                                                                                                              如果你是第一次跑马拉松,你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了,再加上速度训练只会增加你受伤的机会。

                                                                                                              但若你已经到达高峰而想要再突破?#20445;?#36895;度训练可以给你意想不到的效果。每周一?#38395;?#20837;间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。

                                                                                                              每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30?#31181;?#30340;快跑,速度?#24613;?#20320;预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练?#26696;械?#26356;费力,但又不会使你呼吸困?#36873;?/p>

                                                                                                              6:轻松的练习是你训练计画的主要元素

                                                                                                              的确,在你的训练日程中,仍然有时间可以排出来,进行轻松的训练。每周一天,排入你长跑距离份量一半的练习,而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。

                                                                                                              初学者应该把这个日子排在每周的中间,例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动,你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。

                                                                                                              入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习,把轻松的练习日排入的训练?#37327;?#30340;练习日之间,例如长跑日,速度练习日等等。

                                                                                                              7:不需要过度训练自己

                                                                                                              对于初学者来说,每周训练的所有里程,不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如,当周你的长跑训练距离是二十公里,则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数,但是当周的总里程数,不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。

                                                                                                              跑太多将会带来过度训练,其中包括了疲劳,骨折,以及最重要的是:使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯,你该休息几天,再进行跑步的训练。

                                                                                                              8:退步能让您更进一步

                                                                                                              建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤,许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过,这并不是指你要休息一周。在休息周中,把你每周的长跑训练减去二?#31181;?#19968;。或是基于其他原因,你也可以完全休息一周。

                                                                                                              在每个训练日程的第三周,把你长跑训练的距离减为三?#31181;?#20108;。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑,把它缩短到八公里。接着在下一周,?#20013;?#24744;的训练日程。进行下一阶?#38382;?#22235;公里的长跑练习。

                                                                                                              在高密度的马拉松训练中,甚至是有经验的跑者,都会每隔几周把训练份量略为缩减,以获得身体和心理上的休息。在休息周中,你可以释放你的身心、储存您的能量,帮助你进?#26800;?#19979;一阶段的练习。

                                                                                                              9:参加一些?#23548;?#30340;?#28909;?#21560;收经验

                                                                                                              对于初学者来说,在准备马拉松?#28909;?#21069;,参加一些路跑?#28909;?#26159;非常重要的。不定期的路跑?#28909;?#23558;使你获得?#35757;?#30340;宝贵经验,如何热身,如何调整配速,如何补充水份,在?#28909;?#21069;后如何进?#24120;?#20160;么时候吃什么东西,你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松?#28909;?#20013;,发生最少的错误。

                                                                                                              就像许多教练说的,马拉松里程建立的前两周到三周,不要把自己搞的太累,否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候,你应该多尝试各种跑法,五公里,十五公里,或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑?#28909;?#30340;话,把你的训?#38450;?#31243;减少到一半,以及把你当周的长跑训练去掉。

                                                                                                              10:保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间

                                                                                                              太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。但是在艰苦的训练之后,你需要让你的身体完全恢复。专家建议:在?#28909;?#21069;的前两周,包括所有跑步训练的里程缩短到百?#31181;?#20116;十,而且在?#28909;?#30340;前两天到三天,更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中,你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复,而且更可以提升你的最大有氧存量。

                                                                                                              虽然跑步训练的里程减到最低,但是在此巅峰时期,你可以训练马拉松?#28909;?#24403;日的步伐配速,但是用较短的距离来训练。另一个方法就是,把轻松训练的日子完全转换为休息日。

                                                                                                              在马拉松?#28909;?#20043;前,你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张,但是记住轻松的跑一些距离即可。这样可以使你在?#28909;?#24403;天神清气爽的在起跑线之前等待出发。

                                                                                                              11:保持跑马拉松的原动力

                                                                                                              马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松,马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事,每个人都可以去做,但?#23548;?#19978;不是如此。你必须对你的训练许下?#20449;怠?#22914;果你没有专注于成功,你就不会成功。如果你没有准备,你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松,你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来,经过?#23454;?#30340;训练,你会发现,从马拉松获得的快乐远大于痛苦。

                                                                                                              网友评论 more
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